効果が上がる心拍数はどの位？ - 50代からのエアロビクス

今日は日頃運動をしていてもう少しカラダを締めたい、やせたい等ステップアップしたい方々にお聞きいただければと思います。運動を継続していて自然とカラダが引き締まる、シェイプされてゆく事を見る、体験することは運動効果の醍醐味のひとつです～

どの運動、トレーニングをしていても心拍数はとても大切な指標になります。ランニングをされている方は心拍数を計測できるツールもあるので、ご自分の心拍数を把握、知っている方もいらっしゃいますよね～

私は頸動脈、首元で１０秒計測して６倍して１分間の心拍数を計測しています。１０秒で２５～２６回　➡　１５０拍～１５６拍　が私の若い時の（笑）目標心拍数になります、でした～１６０拍から１７０拍台になると呼吸も荒くなり、もう我慢比べ（笑）の心拍数となってしまいます～

最高心拍数というそれ以上は心臓が危険！やばい！という心拍数があります、アバウトですが２２０から年齢を引いたものが最高心拍数です。鍛錬者は多少、最高心拍数を鍛えることにより上げられることが可能になっていきますが、あまりい心臓がバクバク～は危険が伴ないますのでお気をつけ下さい～私の最高心拍数は１６３拍、この８０％だと１３０拍になります。少し物足りない感覚がありますが１３０拍台を保つことでいわゆるエアロビック効果が上がります。音楽も楽しめ汗がドッと出る適度な心拍数の運動です。まずは最高心拍数の８０％位を保つことをお勧めします。

エアロビック効果は心臓、血管、呼吸器に沢山の効果があります～全身への酸素供給量が増えカロリーを燃やし、過食などによる余分なものを回復させます。スタミナも強化され全身の免疫系も強化されるので、ストレスなども軽減されます。

この効果を得るためには、上記のように一度ご自身の目標となる心拍数を測る、計算して疲労度によって７０％に下げたり、時には９０％に上げてみたりと体調や気分で調節されてみて下さい。オーバートレーニングお気をつけ下さいませ～

エアロビック効果は例えば筋トレでインターバルを短めにしてセット数や種目数をこなしても同様の効果を得ることは可能です～要はある程度心拍数を保つことです。筋トレは早くこなして残った時間はストレッチングや次への疲労回復に努めることが大切かと～最近のヨガは心拍数もある程度上がっている様子、筋や呼吸の緊張と弛緩に意識を高めると更なる効果が上がるかと思われます。

私のお客様で７０歳の方ですと目標心拍数は１２０拍になります。実際は１２０拍まで上がっているかどうか？は定かではありませんが、メインの動きは３０分に設定してあるので、１０分から１５分位は１２０拍に上がっているかと思われます。汗もしっかりと出て笑顔もあるので、エアロビック効果が得られているかとです。

このエアロビック効果が得られる心拍数を１５分を目標とするには前後の継続時間が必要です～１０分位かけて目標心拍数に、そして５分ほどで徐々に心拍数を下げて心臓への負担、専門用語ですが虚血性心疾患を防ぐ、心臓へ血液を戻してあげることが重要です。１５分が楽になってきたら徐々に３０分を目標にとくれぐれも無理なくです～

あと一度ご自分の安静時心拍数、出来れば寝ている、カラダを横にした状態で６０秒間の計測して把握しておくことお勧めします～心拍数は血圧や呼吸数と共にストレスや疲労などで常に高低しています・・・風邪の前などは心拍数が少し高めだったり、心的なことで心拍数は上下しています。

最近は家庭用のゲームでテニスなどの試合を楽しむものもあるようですね、動きを伴うゲーム楽しそうです！立派なエアロビック効果が～テニスのやつ一度プレイしたいと思っています～心拍数上がり過ぎないよう気をつけなければですね～（笑）

この休みに是非一度ご自身の心拍数を計測、知っていただければと思います。