エアロバイクのススメ

昨日、インスタグラムで黒柳徹子さんがエアロバイクを漕いでいる様子がニュースで流れました。今日はエアロビック運動で汗をかきながらダイエットに効果のある心拍数や継続時間そして殿筋、ヒップをしっかり使う漕ぎ方についてお聞きいただけたらと思います。

黒柳さんが使っているバイクは映像を見るとペダルが前方にあるスクータータイプのようでした。ペダルが構造上、前方に付いているタイプは太ももの筋群をメインに使う、使わざる負えないタイプです～もしこれから購入されるようでしたら、ペダルがサドルの下方に付いているタイプや流行のスピンバイクなどをお勧めします。

何故かと言いますとカラダの構造上、カラダを少し前傾させて股関節を少し屈曲させてペダルを漕がないと、老化と共に衰える大腰筋や殿筋群を使えないからなのです。

黒柳さんの使っているタイプは腰に優しいと評して、介護施設やリハの施設でよく使われています。しかしこのタイプは太ももが中心の漕ぎ方になります、実際は骨盤が後傾して漕ぐことになるので腰には負担がかかるので注意されて下さい。

乗用車のシートとアクセルやブレーキの位置で長時間にわたり運転していると腰が疲れてしまいますよね～これと同様です。

ヒップや股関節を使って漕ぐポイントです。サドルを高めに設定、普通の自転車よりうんと高めです、ペダルを漕ぐ足はつま先よりも少し土踏まず寄りにセッテイングします。太ももが実際は関与していますが下半身全体、脚全体で漕ぐ感覚で。そしてカラダは少し前傾気味、股関節を少し曲げて決して腰背部は丸くならないように注意します。競輪競技のあの前傾姿勢は最後の５分位？好きな音楽♪で追い込んで下さい（笑）

ペダルの重さ、心拍数ですが私のトレーニングを紹介させていただきます～先週から仕事が全部無くなり自宅でエアロバイクです（笑）昨日行ったものは４０分設定、１０分間で負荷を徐々に上げて心拍数を１２０少しに。１０分はウォームアップです。ここからがメインのエクササイズです。心拍数は自分で頸動脈を１０秒測り６倍します、機械は信用していません（笑）

心拍数１２０拍を徐々に１４０拍に持っていきます～その日の体調や心情！？で心拍数の上がり方もまちまちです、負荷を上げて数分したら心拍数を必ず計測します。

私の場合ですが１５０拍以上に持っていくと徐々に呼吸数がハァ～ハァ～となるので、１０秒計測で２４回かけ６で１４４拍くらいがいわゆる脂肪燃焼の心拍数です。よく言われている中程度の負荷です、慣れてくると長い時間も可能となりますが、バイクはお尻の辺りとの兼ね合いになります～

この状態を１５分～３０分保つことで血液は全身を巡り、前回の甘い物誘惑でも話しましたが、血液中の血糖を使い次に脂肪酸を使ってエアロビック効果となります。

ランでもそうですが、ゆったりとした走りで長く継続した方がダイエット効果があるのは、私も実感しています。スロージョギングですね～ハァ～ハァ～ゼイゼイ～は達成感もあり気持ちいいのですが、度を越えるとスポーツ心臓、左心室肥大というものになり易いのでお気をつけ下さい。

エアロビック運動は自ら動いて全身に血液を巡らせます～血糖や脂肪酸はもとより血液の約４０％は白血球やリンパ球です。全身に酸素を運ぶヘモグロビンと共に免疫に欠かせないリンパ球なども巡るので、免疫力が高くなると言われているのはこの訳です。

黒柳徹子さんはこのエアロバイクとジャイアント馬場さんに勧められたヒンズースクワットを行っていらっしゃるとのことです。エアロビック運動と筋トレで８６歳でも毎日のお仕事が可能となっているのかと思われます。

自宅で器具を使わないで心拍数を上げるエクササイズはなかなか困難です～スポーツクラブのスタジオでも定着したボクシング系のエクササイズがあります～ジャブジャブストレートなどと身体の回転を使ったパンチとダッキングというパンチを避ける動作、これが辛い動作です～好きな音楽♪１曲このシャドーボクシングそしてインタバールでスクワットとこれを数セット～ビリーのDVD並みに汗かけます（笑）ウォームアップ＆ストレッチお忘れなくです～ストレス解消にはパンチ！最高です。

外に出るのも気が引ける今日この頃、色々と工夫しながら自宅でエアロビック運動や筋トレ、ストレッチングなどでココロとカラダのバランスを保っていただけたらと思います。エクササイズ後は今の季節はイチゴとミルクで栄養補給を～