タンパク質の必要量と摂取タイミング

初戦のロシア戦見事な勝利でした～28日のアイルランド戦に備えて日本代表は今頃どの様なコンディションニングをしているのだろう？と思い、今日は特にカラダを激しく動かす方々のケアの為のタンパク質についてお聞きいただければと思います。

ラクビーは前回にも話しましたが１５名全員が４０分、４０分ハーフタイム１０分を挟んでフルに全員が動き回る過酷なスポーツです。筋トレしながら走り回る様な！？故にあのような凄い肉体が必要なのですが、あの筋肉を日頃維持するには、どれだけタンパク質を摂らなけばならないのでしょうか？

タンパク質はご存知のようにカラダを作る形成するのに重要な栄養素です～何もしていない安静時でも筋肉はタンパク質を使っているので、激しい運動をすると更に筋肉を修復するためにタンパク質がより必要となります。病気や外科手術などした際にもタンパク質はより必要ということです～厚労省は以前体重１㎏につき１ｇを推奨していましたが、現在では１．０８㎏とされています。ちなみにこれは厚労省の指標ではありません。体重６０㎏の方は大体１日６５ｇのタンパク質が必要になります。激しい運動をしている際は１．５～２．０㎏と増えるのはより筋肉を修復するには致し方ないということです。

軽くご飯１膳と納豆が約１０ｇのタンパク質とすると、あとは朝から魚は面倒ですね（笑）卵を２つ目玉焼きで１４～５ｇ、お味噌汁で２０ｇはようやく越えるかな位と考えていただけたと～ラガーマンの朝食はこの２倍はタンパク質が必要ということになります。

筋肉の細胞は特に筋トレなどのエキセントリック動作、筋肉を伸ばす時に壊されています。筋トレのアームカールでゆっくりと負荷を下すと辛いですよね～人は筋肉を縮めたり伸ばしたりで走ったりジャンプをしています。筋肉はこの伸ばす時が特に傷害、障害が多いのでウォームアップやストレッチングなどのケアが大切です。そして筋の修復のためのタンパク質です。筋肉を良い状態でケアすることは骨を丈夫にすることになるので、女性の方は運動ではなく長く歩いたりハイキングや軽登山などした際はストレッチングなどのケアと共に筋の修復のためにタンパク質を考えていただけたらと思います。

あとタイミングですが、これはあくまで理想、モデルケースとして参考にされて下さい。運動をはじめると直ぐに筋の損傷が始まるので運動や筋トレ、ランもですね～アミノ酸状のパウダー型の物、ドラッグストアで購入できますが案外高いです（笑）タンパク質は消化吸収されるとアミノ酸なのですが、アミノ酸の状態で吸収を良くしている商品です。よくボディビルダーが突然バックから出して飲んでものです～あの輸入品も高いです、筋肉はお金がかかります（笑）このアミノ酸を運動前に摂りそして運動やトレーニングを終えたら直ちにまたアミノ酸で筋の修復を図ります。ラクビーのハーフタイムでは多分このアミノ酸などの摂取に、様々なケア、カラダが冷えない様に適度な動きやストレッチングなど、後半の４０分のために最善のケアをしているのでしょうか～

私はバナナとミルクとチープシックにです（笑）

そして帰宅したら食事なのですが、この時はタンパク質と糖質の同時摂取です。ご飯などの糖質を同時に摂取して体内のタンパク質合成の効率を上げます。カラダ、筋肉にグリコーゲン蓄積した状態、満たされた状態で筋肉に負荷を与えると、筋のタンパク質の

分解が抑制されること、が研究でも証明されています。イチローさんが夜の試合に備えてカーボローディング、筋にグリコーゲンを蓄積させるためにトーストや温麺、グレープフルーツなどの炭水化物中心という報道が昔されていました。カレーに牛や豚など複数の肉を必ず入れるの報道も、２０種のアミノ酸をくまなく摂るための考えからだったのでしょう～さすがイチローさんです（笑）

運動をしていない方でもタンパク質は大切な栄養素です、ご飯などと同時に食事の際、多すぎず少なすぎずＴＰＯに合わせて量をコントロールして、健康なカラダを保つようにしていただけたらと思います。タンパク質、お肉食べ過ぎたらビール酵母と水分を多く摂ってケアして下さいませ～（笑）