ランによる障害
厚底シューズが禁止になるかも？とのニュースが頻繁に～今日はラン、走りで起こりやすい障害とその予防についてお聞きいただけたらと思います。
いつの時代も先駆者、パイオニアは叩かれるのが世の常なのでしょうか？アーチ、土踏まずの部分に反発性のある板を入れたシューズが矢の的になっています～あのメーカーは常に斬新なもので世を沸かしてきました。ソールにエアを入れたシューズは今はビンテージのように～７０年代にはソールの裏が食べ物のワッフルのような型をしたジョギングシューズが大ヒット！当時に購入した同型を汚いですが（笑）まだ持っています～
週末にある番組で厚底シューズと通常のシューズの筋電図による比較データを紹介していました。通常のシューズは２００㎏、厚底は２４０㎏、片脚が床についた際の衝撃のデータです。走るとうい動作はモニターが体重が６０㎏とすると約３倍もの衝撃がランの際に一瞬ですが、片脚にかかるということです！１万年前は人間は裸足で走っていました～人間の足はカカトの骨が霊長類の中では一番大きく発達して強いアキレス腱ができ、衝撃を吸収するために土踏まず、アーチが形成されて人類の繁栄に（笑）
走るとこれだけ片脚に一瞬衝撃、負荷がかかるので、ランナーは自らのトレーニングのランで脚などの障害に悩まされています・・・膝や腰など多くの障害がありますが一番はふくらはぎの筋群かと思われます。よく疲労骨折という言葉を聞いたことがあるかと～ランによる度重なる衝撃が脛の骨にヒビを誘発させてしまうというものです。シンスプリントとも言われていますが、走る際に足の指に力が入り過ぎてしまうことが主な原因かと思われます。
どうしても走る時には最後に特に親指で地面を蹴る、という動作があるのですが、この蹴る時にふくらはぎの中の筋群を使うので、もう一本ある腓骨（ひこつ）、脛の脛骨（けいこつ）と挟まれる状態になり、骨が疲労、ヒビが入ってしまうということに・・・
ふくらはぎの筋群、アキレス腱の辺りなどが特に疲れるという方は蹴る動作が強い、指に力が入りすぎている傾向かと思われます。激しいステップワークを要する競技をしていた方はクセとして残っているのかもしれません。足は指を曲げたり反らせたりする為にふくらはぎかが操り人形のように、ふくらはぎが操る様に筋群が働いています。
手の構造は足の構造と類似しています～手を見ると良く分かるかと思います。指ばかりに力を入れる、例えば握力のトレーニングなどで握る動作を続けると腕の筋肉、特に内側の筋群に乳酸が溜まる、パンプしますよね～（笑）ふくらはぎの筋群も手と同様に走る時に蹴る力が強すぎると、腕と同じに！という訳です。腕は振ったり休ませれば早く回復しますが、ふくらはぎの筋群はそうはいかないのが現状です・
ふくらはぎの筋群は腕の筋群と違い、なかなか乳酸が溜まり難いエアロビックな筋群でもあります、故に人間は長く移動することが可能なのですが～ふくらはぎの筋群、深い見えない箇所では知らない間に、知覚がなかなかままならないのでしょう、オーバーユースによる障害へと至ってしまします。しかし親指辺りで蹴り過ぎない様にと意識して、直ちに動作を変えることは困難です・・・私も未だに足指に力のクセは直っていません。親指の裏が固くなってしまいます～
後は足、ふくらはぎの筋群のケアです。アーチをストレッチする動作、指を折り曲げ座りお尻をカカトに乗せるように足底筋膜を伸ばします。次に足の指に手の指５本を入れてグリグリさせます～始めは痛いかと（笑）ふくらはぎの筋群は通常の腓腹筋（ひふくきん）とヒラメ筋のストレッチを念入りに。三陰交（さんいんこう）という内くるぶしを上に行くとあります、ここは女性のツボとも言われていまして、ランの後や一日の仕事終わりには大変凝っている箇所でもあります～ここを親指で圧痛を耐えて（笑）後はご自身のケアも加えて次のトレーニングに備えていただけたらと～
障害が発生してしまったら、シューズを変えてみるのもひとつの手段です～長くシューズを履いていると土踏まずの辺りにあるアーチパッドが変形、つぶれてきたり～足指辺りのアッパーが柔らかくなってしまい足が左右に動くように～ヒールに部分にあるヒールカウンター部分が崩れてきたり～
特に激しいステップワークが多いスポーツ、テニスや野球、バスケやバトミントンなどの競技は早めの交換をお勧めします。
玉ねぎの意外なパワー
大手牛丼チェーンで玉ねぎのトッピングを始めたとのニュースが～今日は日頃大変お世話になっていて、しかも比較的に安価な玉ねぎの意外な効果についてお聞きいただけたらと思います。
年間通じて価格も安定している玉ねぎ、栄養的には食品分析表で調べるとビタミンＣは微量、カリウムも他の野菜に比べると少なめと、あまり栄養はない？熱を通すと甘く生で食すると辛い～けど料理には欠かせない野菜のひとつです。
玉ねぎは古代から現代まで風邪の薬、民間療法として使われています。特有の強い刺激臭は硫化アリルとうい成分で食べ物の吸収を早め新陳代謝を高めるとされています。
牛丼に玉ねぎが欠かせないのは味のみでなく、牛肉などの高脂肪食の緩和、血液の粘を下げたりＨＤＬコレステロールを増やしたりと心臓にとても良い効果があり、牛丼と大変良い相性がある野菜です。玉ねぎのトッピングは是非に（笑）という訳です～
玉ねぎとその親戚に近いニンニクもとても殺菌作用がある類似した物ですが、いかんせん多く食べられなく日曜日の夜には翌日に臭いが～となってしまいます。しかし玉ねぎは熱を加えれば甘く量も食べられます、玉ねぎスープは西洋では昔からの風邪の民間療法です。
玉ねぎのパワーを最大限に生かすにはやはり生に近い状態で食べるのがベターです。玉ねぎの強い刺激が喉や気道から涙の洪水を誘発し、硫黄化合物は胃を刺激します～粘液が肺から喉へと動かして咳として出してくれます～
以前初めて気管支炎、気管支喘息になった際にステロイド系の吸入薬、粉を吸うやつです～慣れなくよく唇に粉が付着してしまい唇が大変なことに・・・吸入器は止めてひたすら玉ねぎを１週間ほど食べ続けたらソファではなくベッドで眠れるようになりました～
生の玉ねぎの刺激は天然の抗生剤とも言えます、刺激が強すぎると逆にストレスになってしまいます～何度か水にさらしてオリーブオイルなどで食べていただけたらと思います。次の日が休日でしたら、ひとかけのニンニクを生のままでスライスして玉ねぎと一緒に食べると風邪も吹き飛んでゆくかと～効果は個人差がありますので適量で（笑）
ウイルスと免疫
新型コロナウイルスの日本への上陸が危惧される報道がされています～今日は生命の起源から存在しているウイルスとそのウイルスが体内に侵入した時の免疫の働きについてお聞きいただけたらと思います。
ウイルスと細菌は違うものだと認識され始めています～ウイルスは宿主、ホストに感染して初てDNAという設計図のようなタンパク質の塊を有する細胞、細菌になります。
ウイルス自体は細胞を持たない欠陥生物と言えます。様々なウイルスが喉の粘膜に張り付いて、細胞にウイルスが入り込む侵略、乗っ取ってしまうのが感染です。そして鼻水や咳や熱が出始め本格的な感染です～ウイルスが正常な細胞を乗っ取ってしまうと細胞自体はアポトーシス、自死とうい行動をとります。
通常でも人はこの細胞のアポトーシスと再生の繰り返しで生命を維持しています～この細胞の再生や免疫の力が衰えるのが加齢、老化ということです。加齢に抗えることの出来ることは筋トレでしょうか？筋肉は裏切らないです（笑）
ウイルスは他の力で変化しやすいRNAウイルスと言われています。DNAは細胞の中に存在守られています、これがウイルスや細菌や化学物質や放射能、ストレスもですね～DNAを傷つけるとガン化ということになります。毎年様々な動物、ホストの体内で型が違うインフルエンザウイルスが毎年誕生して毎回違うワクチンを、世界中に広まっています・・・
DNAの構造は二重螺旋になっているのはイメージ出来るかと思います～RNAは短いテープのような状態で存在しています、これが様々なコロナウイルスやインフルエンザウイルスなのですが、防ぐには限界があります～ウイルスは１０憶分の１メートル、ナノメートルの世界！？ウイルスは長さも短く、小さい短いリボンのような物が四六時中目の前に！？です～恐怖をあおるようでスミマセンです（笑）
でも大丈夫です！我々には免疫というシステムが備わっています～免疫システムは長くなりそうなのでウイルスのように短くします（笑）
喉の粘膜にウイルスが来ました～まず歩兵である白血球、好中球や特にマクロファージというアメーバみたいなものが出動して頑張ります。それで負けそうだと次に免疫グロブリン、B細胞ともいわれている血液中に多く存在している、免疫の隊長が出動して異物と認識してやっけます。ワクチンで抗体ができるとは抗原抗体反応、この免疫グロブリンがカラダ中に配分されるということです。
そしてもうひとつ優れた免疫隊長がいます～それはT細胞というものです。これは細胞性免疫と言われていまして、要はB細胞でも漏れてしまった侵入者、細胞を完全にウイルスなどが乗っ取ってしまった際にメッセンジャーのように働いて感染した細胞を殺そうとします。その際に伝令して働くのがキラーTやヘルパーT細胞というものです。免疫力を高めるにはナチュラルキラー細胞を！とよくメディアでも出ていますが、この強そうな名前の細胞も（笑）も同じ仲間です。
白血球、B細胞、T細胞と３つの非常に巧妙なシステムで常時カラダを外界からの侵入から守っています～この免疫システムが乱れる要因は沢山ありますが、一番はストレスのようです。様々なストレス下では交感神経が優位な状態が続きます、カラダはリンパ球などが少なくなってしまうので、風邪をひきやすかったりということに・・・
心的なストレスはなかなか対処が難しいのが現実です・・・まだまだ寒い季節です、まずは体調を整える、３食しっかり食べてストレスで消費してしまうビタミンB群やCを積極的に摂ってケアをしていただけたらと思います。
お尻の筋の本来の役割
今日はお尻の筋肉、大殿筋の本来の役割そして足腰の筋群を効率的に鍛える方法につてお聞きいただけたらと思います。メディアや雑誌などでもヒップを鍛える方法が多く紹介されています。股関節をヒップジョイントと言うので以下大殿筋をヒップと言わせていただきます～大殿筋って何だか重々しい言い方なので（笑）
ヒップの筋は脚を後ろに蹴る役割があります、この様な動作が少なくなると要はヒップ
が衰えるという訳です。では脚を前へ蹴る、脚を持ち上げる、歩行するための主要な筋肉はどの筋肉だと思われますか？太ももの大腿四頭筋と思われがちですが一番使う筋肉は背骨と骨盤そして大腿骨にまたがっている大腰筋という筋肉なのです。手でも触ることが出来る大腿四頭筋、太ももの筋はあくまで補助、サポートとして働いています。
加齢と共に歩く動かなくなるとこの股関節のインナーマッスルの大腰筋が衰える、萎縮してちょっとした段差で転倒ということに・・・
脚を持ち上げる大腰筋そしてその脚を後ろに蹴る為のヒップ、様々な筋群が補助、サポートし合ってカラダを前へ移動が可能となります。もうひとつこのヒップと大腰筋の重要な役割があります～それは人間が四足歩行から不安定な二足歩行に進化、木造平屋建てが木造５階建てになった？変な例えですね（笑）建物も高くなると柱を強くしたり、鉄骨を入れたりして倒れないようにするように、人間も後方はヒップが骨盤と大腿骨を支え、前方は大腰筋が詳しく言いますと腰椎から骨盤そして大腿骨と、カラダを支えながら移動することが可能な筋群を進化、発達させました～ちなみに側方、横の支えになっている主要筋は中殿筋という地味な筋肉ですが（笑）この筋が無いと歩行の際に一瞬片脚のバランスになるのですが、この際に骨盤が横にずれない逸れないように影ながら働いている大切な筋です～
最近ヒップアップや美尻の筋トレが多く紹介されています、様々な手法でヒップの筋を刺激していますね～ボディビル系のいわゆるアイソレーション、個別に鍛えることよりは私はノーマルなスクワット、大腰筋もヒップも下半身全体を鍛えることをお勧めします。二足歩行で１００歳まで元気に動かすには（笑）カラダを建物としてとらえていただけたらと思います。
スクワットの際、股関節を意識してカラダを前傾させると大腰筋を刺激でき、ヒップの大殿筋が引き伸ばされ刺激されます。この相撲の立ち合いのように深く、股関節を曲げることは腰背部のS字カーブの形成につながります。もし今スクワットの動作や日頃の動作などでも腰背部に負担がかかってしまう方は背骨全体のS字カーブが足りていない、首も小さいですがS字カーブ、胸の辺りは後方に弓なりに、そして腰背部はS字カーブが理想です。腰背部が言い方悪いですがフラット気味になってしまうと、肩こりやストレートネック、ヘルニアや脊柱管狭窄と姿勢が様々な障害を引き起こしてしまいます・・・背骨のS字カーブはクッションアブソーバーの役割をしています、映像で自分の姿勢を観察、分析してみるのもひとつです。
この背骨の弓なり、S字カーブも二足歩行への進化の結果でして、建物で言えば免震構造のようにカラダ全体を様々な動きが出来るように弓なり、S字カーブに作り上げました。
１４００㏄ほどの巨大な脳みそ、頭を守る支える為の背骨のS字カーブの免震構造、そして内臓の重力を支える為に大きく発達した骨盤、それを支えながら動かすためのヒップや大腰筋と中殿筋（笑）スクワットのしゃがむ動作は生活動作をアクティブにするために欠かせない動作、筋トレです。
スクワットの手法は様々あります～私のお勧めですが、腕は前に組んだりするよりもバーベルを担ぐように胸を開く、胸郭を広げて行うと、腹筋群や背筋群も鍛えらえます～
腰背部のS字カーブの形成にも役立ちます。ホームセンターで１ｍの木製やプラやステンレス製のパイプ、棒のような物がなど安価で購入出来ます。これを背中に背負ってスクワットよろしかったら、棒は日頃は防犯用の役割になるかと（笑）
牛肉の飽和脂肪
輸入牛肉の関税が下がりより安価に購入出来るとのニュースが流れました～今日は輸入牛肉の危険性とその飽和脂肪酸につてお聞きいただけたらと思います。
２００１年にBSE、狂牛病が発生して輸入牛肉に脚光が浴びるようになりました。大手の牛丼店もその当時は豚丼に商品を代替えていたのは覚えている方も多いかと思われます。それ以来日本の牛肉は出荷する際には必ず検査を経てからと、義務付けられました。
アメリカの日本に輸出される牛肉の検査は、当時の報道でも不十分としか言えない状況でしたが、なし崩し的に輸入再開となり現在に至っています。
輸入牛肉の危険性として挙げられるのは牛の飼育用に女性ホルモンが使われていることです。このホルモンを投与するとよく食べるようになり、効率よく脂肪を蓄えられるとのことなのです。故に日本の和牛も加齢と共にやせ細ってくるので出荷前にしばらくこのホルモンをペレットで、映像で牛が耳に何かつけているシーンを見たことがあるかと思います。
日本ではこの女性ホルモンは天然型のようなのですが、アメリカの牛は合成型、多分この方が安価なのでしょうか？を使用していて、残留性が高いのが問題となっています。
ホルモン剤は医療でも用いられているものですが、効果などは諸刃の剣で効果と安全は表裏一体となっています。肉に残留されたしかも環境ホルモンと言ってもよいものが、微量でも体外から摂取することは大変危険性が高いと言えます。
特に妊娠中の女性の方は出来れば輸入牛肉は避けていただきたいと思います。EUは輸入を禁止する措置をとったりしています、外食のチェーン店は大概は輸入肉を使用しています～出来れば日本の牛をです。
脂質は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられるのは周知の通りですね～詳しくは長くなるのではしょります～牛肉や乳製品などの飽和脂肪酸は摂り過ぎると動脈硬化を招くことは認識されています。ベトナム戦争で亡くなった十代の兵士の解剖所見では、殆どに冠状動脈のコレステロールの沈着が確認されたようです。
現在ではサラダ油やオリーブ油などの不飽和脂肪酸の摂りすぎ、特に熱などで酸化したオメガ６系の不飽和脂肪酸の摂りすぎも危惧されています。詳しくはネットお調下さい～脂質についてまたの機会にです～
肉類は全てが飽和脂肪酸ではなく不飽和脂肪酸や様々な栄養素が含まれています。
アラキドン酸という脂質の一種が肉類や卵に含まれています。この脂質は脳神経の伝達を増強し脳を活発化させると言われています。脂質、コレステロールは細胞を構成するのに大変重要な栄養素です～故に前回の三大栄養素の割合でも紹介したように、タンパク質より脂質の割合が高いのはこの為です。
しかし飽和脂肪は飽和脂肪、割合として出来るだけ控えたいのは必定です～肉類や特に乳製品類、ミルクやチーズなどは程々に、魚介類や穀類や複合炭水化物、デンプンなどで動脈硬化に効果的な～スミマセン座布団一枚取ります～（笑）多様な食べ物からタンパク質や脂質を摂っていただけたらと思います。
体内のタンパク質の損失
お正月の休み中、食べ過ぎでカラダが重いという方が多いのではないでしょうか？私も日頃のルーティーンから外れた美味しい食べ物で、カラダが重いです（笑）今日は多すぎるタンパク質の弊害と過度な糖質制限による体内のタンパク質の損失についてお聞きいただけたらと思います。
三大栄養素、タンパク質、糖質、脂質のバランスをご存知かと～年齢や活動量や性差に疾患などで上下はありますが、大体の割合は、タンパク質が１５％前後、脂質が
２０～３０％、糖質が６０％前後とされています。補酵素とされているビタミンやミネラルは微量ですが、３つの栄養素を潤滑にエネルギーになるために欠かせないものです。サザエさん一家ではタラちゃんから船さんまで（笑）年齢も活動量も様々なので、厳密に言うと皆各々のバランスがあるということでね～
日頃の食事でタンパク質の量が多過ぎると、体内のタンパク質の損失を招いてしまう～と言われても疑問に思いますよね。多くタンパク質を食べているのに何故？です～上記の三大栄養素のバランスは自動車に例えると、燃費がよく長くスピーディに円滑にエンジンが動いて、目的地に到着するためには各々のバランスが大切になってきます。
例えばお正月で朝からタンパク源ばかり食べてしまい、お雑煮などは食べなかったとします～人の脳はブドウ糖、グルコースしかエネルギーとして使えないのは周知ですね、炭水化物、デンプンなどを食べないとカラダは脳やカラダのエネルギーの為にタンパク質をエネルギーに変換して活動に当てることになります。
本来は食事で摂ったタンパク質は生命活動、細胞の再生や破壊、筋肉組織の修復に使われることが理想です。お肌にもですね（笑）エネルギーとしての糖質、デンプンを摂らない少ないということは、たくさん食べたと思ったお刺身やお肉類のタンパク質は糖質に変換されてエネルギーに使われるので、筋肉の修復などの大切な方へは行かないということになります。
では更に多くのタンパク質を摂ればいいのでは？ですが、タンパク質は窒素が構成上含まれていましてこれが体内で代謝されると尿素窒素として、尿などで体外に排出しなくてならないことに～通風がそうですね～血中に多く残ってしまうと腎臓などはフル回転状態、水分が多量に必要になるので、水分喪失にによる体重減少が起こってしまいます。
カラダの水分は直ぐに水分補給しても補充されないので、糖質制限すると体重が減少するのはこの訳です。
糖質はインシュリンを刺激するので昨今は悪者扱いにされています。未だに昼は糖質は摂らないように！と指導する専門家もいるのも現実です。短期の体重コントロールは大変危険なことです・・・直ぐに正常な生命活動に支障をきたすことはありませんが、６０歳７０歳と加齢と共にガンや神経障害や自己免疫疾患などの原因になることも否めません・・・
糖質は確かにクリーンなエネルギーですが多すぎると脂質に転換されてしまいます。各々の活動量などに合わせて適度にとしか言えませんが、食べたタンパク質を本来の目的のためにも糖質を摂っていただけたらと思います。カツオくんは良く遊ぶのでご飯は２～３膳、波平さんは晩酌をするので軽く１膳でしょうか（笑）
アフリカ勢が速いのは何故か？
昨日は実業団、今日は箱根駅伝と ランナーが風を切りながらタスキを繋いでいます～昨今外国人枠でアフリカ勢のランナーの姿が見られるようになりました。アフリカ勢のランナーは速い！と誰もが認知しています、今日は何故？彼らは日本人より速く走ることができるのか？についてお聞きいただけたらと思います。
我々人間が歩く際に一番使う筋肉、主動筋は何処と思われますか？カラダを前方に移動する際にまず太ももを持ち上げる動作が必要になります～この動きは太ももの筋肉がと思われがちですが、実は大腰筋という股関節にまたがっている手では触れない、いわゆるインナーマッスルが主動筋として働いて、太ももを上げることが出来ています。
太ももの大腿四頭筋は大腰筋と協働してワンチームとして（笑）我々は日々歩くことができています。加齢と共に歩けなくなるのはこの大腰筋が萎縮してしまい、カーペットでも転倒となるのは大腰筋の萎縮が原因なのです。
ではもう少し早い歩行、走るために必要な筋肉は太ももの後ろの筋群、大腿二頭筋ハムストリングスと大殿筋、お尻の筋肉が必要となります。太もも大腰筋群とその後ろに存在するハムストリングスとヒップが協働して、我々二足歩行の人間は前に走ることが可能になっています。
そろそろアフリカ勢ですね（笑）彼らのカラダ、筋肉は太ももやふくらはぎがスレンダーなのは見て取れます～では何故？２時間を切るような走りが出来るかは、上記にの大腰筋と大殿筋です。テレビなどでよく注視すると分かりますが、大殿筋、お尻が発達しているのが見て取れます～アフリカや東南アジアなどで今でも狩猟中心で生きている種族を画像で見たことがあるかと～裸に近い格好をしているのでお尻、ヒップが発達しているのが見られます。何故か？常に低い姿勢で獲物を追う狩猟が大殿筋と大腰筋の発達を促したと言えます。
では大腰筋と大殿筋をしっかり鍛えれば日本人も、オリンピックでアフリカ勢と争えるか？と言いますと難しい点があります。テレビなどでアフリカ勢のランナーが走っているシーンがあり注視していただきたのが、アフリカ勢の中でも更に速いランナーの骨盤は前傾、カラダが傾いていて、まるでサラブレッドが走る様にカカトが後方に楕円を描いて飛ぶ様に走っています。
股関節を少し曲げた、屈曲させると大腰筋はより強力に使えるようになります。そして
脚を後ろから前へ動かすハムストリングスと大殿筋がまるで風車や水車が回るように、
股関節の回転で走ることが可能になります。悪い言い方ですが日本人ランナーは太ももで走っている走り方です、カカトの位置が低いですよね・・・中でも速いランナーは回転で走っていますが、骨盤が前傾していないので十分に大腰筋を使えていなく、太ももの筋群も使ってしまい失速となってしまいます・・・それがタイムの差となっています・・・
アフリカ勢のランナーは如何に大腿部の筋群は使わずに回転で走る、省エネ走法と言っても過言ではありません。
ではどうすれば？ですが、姿勢、腰背部のS字カーブを意識した姿勢づくり、トレーニングです。怪我をしないためのカラダ全体のバランスが大切です～度々スミマセン～座った際に鼠径部にボールペン挟む感覚、股関節の屈曲です。ただやみくもにトレーニングをするのではなく自分のカラダの姿勢、脊椎のバランスを意識、知覚しないとトレーニングで障害を起こしてしまうことにもなってしまいます・・・
イチローさんなどのアスリートは自分のカラダを、使い方を知り尽くしているかと思われます。打席前に四股のようなストレッチをしたり、股関節まわりのトレーニングをしている映像がよく見られました～ホームランバッターではありませんが、走る投げるジャンプする動作に何が必要か？自分のカラダを使い方を知っているが故に、未だにあのプレー！凄いですね～
ランをされている方は脚の回転で走る感覚を意識しながら、胸から前へ前へと走ると
省エネ走法が出来るかと～心拍数上げ過ぎないようご注意を（笑）そう大殿筋を鍛える
為にやたらヒップをやたら突き出すようなスクワットはお勧め出来ません～やはりバーベルを担いだ時の様に胸郭をしっかり開く、腰背部のS字カーブを作るための適度な骨盤の前傾、股関節の屈曲をです～
長々お聞きいただきありがとうございます、今年もよろしくお願いいたします。
