寝る前お勧めストレッチ ベスト５
今回は一般の方向け、一日通勤や労働で疲れたカラダを癒したり、出来れば将来の様々な障害等を予防するためにも５分位で出来るストレッチングを５つ選びました～
一日の終わり、帰宅して様々な事を済ませてお風呂やシャワー、歯磨きの後、明日のために将来も見越して、この５つのストレッチングご参考に役立っていただけたらと思います。
身近にある椅子とその周りタタミ１畳くらいのスペースで出来るように設定しました。
ストレッチの保持時間は５分で済ますために１回１０秒、出来れば子供さんと湯舟につかってゆっくりと数えるように（笑）後、息をフゥ～と吐きながら弾みをつけないよう
① ふくらはぎ・・・壁など動かない箇所を両手で押すように片脚ずつ脚を伸ばした
状態で押します。ふくらはぎの膨らんだ部位からアキレス腱にか
けて伸びの感覚を保ちます。目的は通勤などで使った筋疲労と
溜まった血液によるむくみ等を緩和、将来にでは柔軟性の低下に
よるアキレス腱断裂などの障害を予防します。
② 太もも ・・・ふくらはぎの後、その場で足首を抱えてお尻の辺りに持っていきま
す。男性は太ももが発達しているので始め掴みにくかったり、太も
ももの裏が圧迫されて、つるような感覚が出る場合はゆっくりと。
壁を片手で抑えてカラダを安定させて、両太ももを必ず閉じます。
閉じないと膝のお皿に近い辺り、内側広筋という内側にある膝関節
を安定させる大事な部位を伸ばせなくなるのでご注意を。目的は
膝関節を曲げたニュートラルな状態で膝関節の曲げ伸ばしの為
の太ももの筋群の柔軟性を保ち、将来の様々な膝痛を今のうちに
予防します。長年のクセ、姿勢などの蓄積である日突然膝が～
クセはなかなか直すのは難しいですが、膝、太もも筋力と柔軟性
そしてニュートラルに収まった関節の状態を継続すれば障害を予防
することは可能です。
③ 太ももの裏・・椅子に少し浅めに腰かけてどちらか片脚を前に出します。少し膝を
曲げて、緩めた状態で下腹を出した脚に近づくようにカラダを倒し
ます。膝を伸ばすとふくらはぎの筋も伸びるので、太ももの裏が伸
ばせやすい体勢をご自分で見つけて下さい。これはなかなか伸びの
感覚を得るのが難しいストレッチです。私は少し痛い感覚、筋が
抵抗している感覚です。女性の方は相当カラダを倒さないと伸長
の感覚が得られないかもしれません。目的はこのハムストリングス
という筋群は柔軟性が低下しやすい箇所です～柔軟性の低下は多岐
にわたりますが一番は腰痛です。柔軟性があって絶対損のない筋群
です。
④ 胸 ・・・出来れば立った状態で両腕を伸ばした状態で、両手をお尻の辺りに。
両手をお尻から離すのではなく肩甲骨を寄せるように、両腕を外側に
回すように胸を開きます。この際動作に合わせて呼吸が大切になります
胸を開く際に鼻から大きく吸って胸郭を開きます、そうすると肩甲骨も
動き易くなるので肩甲骨の内転の動き、も可能となります、流行の肩甲
骨はがしです（笑）目的は一日座業などで固くなった肩関節と大胸筋の
付け根辺り、この箇所を肩甲骨と同時にほぐし肩こりを予防、癒して
あげます。この肩と胸の辺りと僧帽筋という肩の凝り易い、固くうっ血
し易い箇所が２つガチガチになるのを予防、あと将来の猫背を予防しま
す。
⑤ 背伸び ・これは出来れば最後にしていただきたいものでして、ひとつだけ選ぶと
したらこの背伸びです～両手を頭の上で組んだ際、手のひらを反す、真
上に向ける方法と手のひらを反さない方法があります。私は手のひらを
反すと腕を捻る、内側に回す動作が加わるので痛いのです（笑）４０・
５０肩や痛みを感じる方は痛くない方をお選び下さい。鼻から大きく
吸って２～３秒その状態を保つ、たわめるような感覚で、そして一気に
脱力！元に戻ります。鼻からの深い深呼吸なので神経系を活性させ、
気分も爽快に（笑）体側や背筋、胸の筋群と一気に伸ばせるので呼吸は
詰めないようお気をつけ下さい。慣れてきたら僧帽筋を持ち上げるよう
両腕が耳につくようにすると伸びが更に感じられます。この目的は
猫ちゃんの伸びのようなもので一気に沢山の筋群を伸ばして、脱力して
疲れた筋肉を弛緩させることです。深い深呼吸は意識レベルも高くなる
のでお勧めの一品です（笑）
ヨガなどご自身で既に行っているものと合わせながら寝る前のほんの数分のストレッチング、是非お試しいただければと思います。将来様々なサプリメントや医薬品にお世話
にならないためにも～
