肩・肘の障害を予防する

高校野球が終わりました～最近は１５０㎞の速さで投げる投手は珍しくなく、打者も含めてハイレベルな戦いになりました。身体つきも筋トレ導入効果もあり、皆さん見事なカラダ、筋肉が見て取れました～一方、球数制限や障害などの問題も表出化しました。

今日は肩関節まわり、股関節まわりのオーバーユースについてお聞きいただければと思います。

結論から申し上げますと、肩や肘や腰のオーバーユースを防ぐには個々に合わせた筋トレ、これはインナーマッスルを含みます、そしてストレッチング、柔軟性向上させるストレッチをトレーニングの一環として、ウォームアップ後トレーニング後そして普段行うものと、もっとこのストレッチング、コンディションニングを各コーチも選手も学んで実践すれば、障害を予防できる確率は断然に高くなると思われます。

投げる動作は女性の方には苦手な方もいらっしゃるかと～腕の骨、上腕骨を内側外側に回す捻る、内旋、外旋と言います～内に捻ったり外に捻ったりしながら肩甲骨と共にボールをスムースに投げる動作が可能となります。男の子は子供の頃から野球などで投げる行為をして、この腕を捻る動作と肩甲骨を連動させることに慣れてゆくようです。

野球の投手となれば下半身と上半身、肩関節、肘関節とムチを打つようにしなやかに全身を連動させて、速いボールを投げることが可能になります。野球で肘を痛めるのはとどのつまり肘関節に負担のかからないよう下半身や肩関節をメインに、肘で投げること、肘に負荷がかからないようにするしかないかと思われます。これは上を目指す方々の話なので、楽しんでスポーツを楽しむのでしたら、上記のコンディションニング、ストレッチングやインナーマッスルのトレーニングを織り交ぜれば、長く楽しむことは十分出来ます。

肩関節のインナーマッスルを刺激する手法はネットなどでご検索を～長くなるので（笑）割愛させていただきます～ひとつだけ～チューブやゴムバンドのようなものを何故使うのかといいますと、人は大体３㎏を越える負荷、重さが腕にかかるとそれ以降は肩甲骨を使い、連動させて更に重い負荷を上げられる、上げようとします。サイドレイズという肩の代表的な種目がありますが、１㎏のサイドレイズなら肩のインナーマッスル中心に使い、４㎏５㎏と重くなると三角筋や大胸筋などのアウターマッスルを沢山使うようになり、インナーマッスルはあくまで補助としてということです。

安全を考慮したサイドレイズは教科書通りに肩を下げた状態ではなく、首をすくめるように僧帽筋も使うように行えば、三角筋の下にあるインナーマッスルを保護することが出来ます。一度お試しを～少し反動を使って三角筋と僧帽筋を収縮させます～

肩から離れて少々股関節に～骨盤にソケットのように大腿骨が収まっているのは想像できますでしょうか～ちなみに肩関節はソケットのように収まった関節ではなく靭帯や筋肉で繋がれている固定されていない関節です。この不安定な関節を肩甲骨が支えて、連動してブンブン腕を回すことが可能となっています。最近は肩甲骨を動かすのを肩甲骨はがしと言うみたいですね～なんだか痛そうです（笑）

このソケットのような股関節は成人以降でして、生後から思春期そして成人までととても不安定な状態、未発達状態が続きます、特に前方方向に。骨盤のソケット部分がしっかりできて、骨頭の部分の血管などが発達するのは成人以降なのです。故に幼少期から思春期とスポーツなどで股関節部位に負担がかかり過ぎないようにするのが大切になります。肩や肘の障害も一生ついてまわりますが、股関節の障害は通常の歩行にも関与しているいるので、股関節辺りに痛みや違和感を感じたら直ちにそのスポーツ、動作を中止することをお勧めします。余談ですが女性の方の出産は股関節にも大変負担がかかるのですが、出産後の股関節のリカバリー、深い部位のインナーマッスルのケアや股関節まわりのストレッチングを行うと将来の臼蓋形成不全や亜脱臼などを予防することが出来ます。詳しくは自由が丘の田中ウィメンズクリニックをご検索下さい～

私は随分と昔、肩甲骨にへばりついているインナーマッスルの棘下筋（きょっかきん）や大円筋という部位を筋トレで痛めてしまい、未だに疲労や冷えで痛みが出てしまいます・・・触れない部位の筋肉はなかなか治療もままならないの現状です。故に投げる動作で腕の骨の内外旋を行うと痛い～思い切り投げられないと言う障害を背負ってしまいました。テニスのサービスでスピンサービスはもう無理～です（笑）アウターマッスルはいかようにも鍛えられますが、必ずインナーマッスルにも負担がかかっていることを念頭に日頃のトレーニング、無理なく頑張っていただければと思います～まずはストレッチングを。