階段のぼりで膝を痛めない方法

今日は階段やステップ台などを上る際に膝に負担のかかりにくい動作についてお聞きいただけたらと思います。戸建ての家庭用の階段は比較的に急こう配なのでご苦労されている方も多いかと思います。

結論から先に言いますと、膝関節にかかる負担を股関節でまかなう、負担させてあげることです。日頃、階段など上る際にカカトを浮かせて階段を上る方が多いのですが、一度観察してみることをお勧めします（笑）カカトが浮いた状態ということは、太ももを中心として大腿四頭筋を主動筋としています。

そうなると誰でも膝関節に負担がかかるのは必定です。よくテレビなどのスクワットの説明で膝を前へ突き出さないように～と聞いたことがあるかと思われます。

多分戸建てなどの少し急こう配の階段を上る際に、膝を守るために足裏全体でベタッと

踏み込んで、ここがポイントです～カラダを少し傾ける、こうすることで股関節の筋群を使っています、このような動きで膝が痛くないように本能的に自分でこの動作をして

膝を守っているかと思われます。

膝を痛めないポイントを箇条書きします。

●　階段面に必ず足裏全体で踏み込む

●　カカトは浮かせない

●　カラダを少し前傾、股関節を使って階段を上る（股関節屈筋群を使う）

最後のカラダを前傾に、専門的に言いますと股関節の屈筋群、大腰筋という筋がありまして、腰の背骨の下方から骨盤を這うように大腿骨に付着している股関節のインナーマッスルがあります。スミマセン～検索をして一度見てみるとよいかと～

歩行する時特に坂や階段などを使う際に実ははこの大腰筋が一番使われている筋肉なのです。太ももの筋群で？と思われがちですが、主動筋は大腰筋で太ももなどの筋群は補助しているのが現実なのです。どちらも大切です～

誰でも歩かなくなるとちょっとした段差などでも転倒してしまうのは、このインナーマッスルである大腰筋が廃用性萎縮という、要は細く萎縮してしまい脚が持ち上がらなくなるという現象が起こってしまします。

グレートトラバースの田中陽布さん、BSでよく観ています（笑）自粛で山に登れないので体力を保つ為に階段を登る画像がネットに～足裏全体、カカトを浮かさないで、カラダを前傾にして上る様がアップされていました。凄い脚です～

田中さん昔に比べたらカラダ全体に筋肉がついた様子、一番はヒップ、大殿筋が見事に発達した様をいつもテレビで拝見しています（笑）太ももの筋群は当然発達しますが、お尻の筋群が一番発達したように思われます。

山登りのような動作はお尻の筋群が重要になってきます～ヒップの筋群は二足歩行の不安定な垂直なカラダを安定させる、骨盤と大腿骨をかすがい、丸太と丸太をつなげるあの鉄製のかすがい、の役割をしています。

カラダを上下させる動作が多いスポーツや山登りもですね～野球選手の殿筋の発達は凄いものがありますね。膝関節の負担は必定なものなので、太ももの筋群、股関節の大腰筋そして巨大なヒップの鍛錬、発達が膝を守るには大切なことなのです。

膝を守るためにはカラダ全体を意識したスクワット、太もも、股関節、ヒップとこの３点を同時進行で使う、意識する、これが膝を守るためのスクワットお勧めです。

ポイントはスクワット中は足裏全体の意識が大切です。階段登りは筋トレのランジの動作に類似しています。NHKのみんなの体操でランジの動作がありますよね～あの際に少しカラダを前傾させて元に戻るのは、膝関節への負担を避けるためかと思われます。筋トレのランジの動作は膝関節には諸刃の剣です～膝が疲労など不安な際はランジよりスクワットをお勧めします。

通勤などではなかなか難しいかと思われます、まずはご家庭の階段や運動の為に使う階段、ステップで試されるとよいかと思います～足裏全体でカラダを前傾に～運動として行った際は最後に必ずストレッチングをです。