寝る前お勧めストレッチ プラスα
前々回に紹介したストレッチにプラス5つのストレッチングをこの度は紹介させていただきたいと思います。その前にひとつだけスミマセン~(笑)フギュアスケートで活躍している紀平選手、その彼女の見事な背中のS字カーブ、股関節屈筋群の強さからくる
トリプルアクセル、海外での評価の方が高いようです~彼女の片脚で滑っている画像がありまして、その太もも、大腿四頭筋なのですが、そのベスト5でも紹介したストレッチしておきたい内側広筋がくっきりと浮き出て見えるではないですか!まるで陸上短距離選手のような筋肉~16歳とは思えない見事な筋肉でした~11歳で優勝した本田選手、三姉妹の末っ子ですね、彼女も3人の中で一番S字カーブが既に形成されているので、活躍は言わずもがなです。
スミマセン本題に(笑)前回の寝る前5つにプラスしていただけたらと思います。慣れてカラダや気持ちに変化が現れたら、後は各々の目的などで選択していただけたらと。
① 足の裏・・・足の指を踏ん張るクセ、私もひとりです~いわゆる土踏まず、足底筋
膜の疲れを癒します。相撲や剣道などの蹲踞(そんきょ)の姿勢をと
りゆっくりと膝を床につけて、足の裏を伸ばします。痛い時は出来る
範囲で、無理すると逆に指がつってしまいます(笑)足の裏には指か
沢山の腱がふくらはぎに走っていて、足の指や足首やふくらはぎの
筋群の動きとも連動しています。ヒールを長時間履かれる方は是非。
② ふくらはぎ(ヒラメ筋)
ベスト5で紹介した壁を押す、メディアでは壁どんストレッチと言う
ようです(笑)あの流れでこのヒラメ筋は是非。ヒラメ筋はふくらは
ぎの少し下に存在していて、ヒールでの歩行や長時間の立ち姿勢や
踏ん張る動作が多い方などに負担がかかる部位です。この筋もアキレ
ス腱に付着している大切な筋肉です。足の位置をふくらはぎのストレ
ッチより少し前に足を出して、膝を曲げる、突き出すようにするとヒ
ラメ筋が伸びます。ふくらはぎの筋と伸張の感覚が違うので色々と
微調されて下さい。右脚側はカレイ筋と言われています、ジョークで
す(笑)
③ 股関節(内もも)
昨年は開脚ストレッチがメディアで流行ったようですが、あそこまで
の柔軟性は個人の目的でです~適度な股関節まわりの柔軟性は加齢と
共に増々必要な部位です~相撲の仕切りのシーンをイメージしてみて
下さい。あの状態で慣れたら両手で少し両膝を外側に押して、内もも
の筋群の伸張感覚を~このポーズは意外と辛いので手で支えるながら
行います。一番のポイントは背中が丸まらない、腰背部のS字カーブ
なのですが、深く下すと腰背部が丸まってしまうので丸まらない程度
にカラダを下します。腰背部を丸めるて行うと腰を痛めることにも
なるのでご注意されて下さい。股関節の付け根に痛み、違和感のある
方は禁忌動作になります~
④ 体側(ひねり動作)
ベスト5の中の体側を伸ばす背伸びのストレッチに加えていただけま
したら~背伸びした状態で左右に少し捻ります、フゥ~と吐きながら
、背伸びの状態でも意外に辛い状態なので、くれぐれも様子を見なが
ら無理なくです。ひねる、捻りの動作を適度に行い腰痛などの障害を
予防します。脊椎は回転、捻りの動作には限度があり、カラダの弱点
でもあります。故に靭帯や沢山の筋群が建物の柱でもある脊椎を守っ
ています。
日頃の動作でついつい横着してカラダを捻った状態で物を取ったり!
?ヤカンを持ち上げただけで痛めた私でした(笑)日頃からひねりの
動作でいわゆる体幹の部分の側面の筋群をある程度柔らかくしておき
たいと思います。
⑤胸・肩・背・・これはベスト5の胸のストレッチをこの胸・肩・背の肩甲骨はがし
ストレッチに変えていただいてもいいかと思います。最近は肩甲骨
はがしと表現するようです~私は未だに怖い感じです・・・両手の指
先を両肩に近づけた状態で、肘を前や後ろに回すと肩甲骨が連動して
胸や肩や背中の筋群を同時に動かす、ストレッチングです。
肩甲骨あたりは加齢と共に硬くなりやすい部位です、ポイントは呼吸
です、肘を回して胸を張る時に大きく鼻かな吸って、フゥ~と吐きな
がら回します。背中の肩甲骨が開いたり閉じたり、上に下への動きを
感じるようにゆっくりと~筋肉がつまるような感覚や関節自体が痛む
時は避けるように回すか、中止するか、痛みや違和感には注意されて
下さいませ。
疲れた時などストレッチングを行うと必ずカラダとココロに変化が現れます~筋トレやストレッチングや呼吸法、メディテーションなど自宅で簡単に出来る方法で、ココロと
カラダのバランスを~です。