腕立て伏せ 安全・効果的に

今日は自分の体重を利用した腕立て伏せ、プッシュアップについてお聞きいただければと思います。女性の方はなかなか難しい筋トレです～ベンチプレスなどと違い、まずあの姿勢を保つことが一苦労なのが要因です。腕を伸ばしてカラダ、体幹を真っ直ぐに保つだけで、筋肉を固めて腹筋から背筋から全身の筋肉を鍛えることになります。その姿勢から胸やお腹が床に着くまでカラダを上下させる！もう全身運動といってもいい位の運動です。

腕立て伏せでまず誰しも考えるのが、腕の位置、幅や指先の方向です。まず指先の方向からです～よくある教本などでは様々な方向に、なんて書いてありますが、やはり手首に負担がかからないのが一番です。それには指先を教本のように内側に向けずに、指先を外側、いないいないばあっ！をした時の指先です（笑）

手首の付け根には８つの小さな骨がお城の石垣のように存在しています。足も基本的には同じ構造になっていて、クッションアブソーバーのような役割を果たしています。手首は構造上、上方向にはあまり動かないのは動かしてみれば分かるかと思います～

その骨や靭帯に負担がかからないようにするには、指先を外側に向けることです。ベンチプレスで手首を痛めやすいのはこの理由です。もし転ぶ時があったとしたら指先を開いた状態で手を着くように一瞬のご判断を～高齢者の方は転倒の際のこの手首の骨折が多いので、頭の隅に出もです～日頃から手首のストレッチング、指先を下と上方向の２つだけでも、柔軟性を高めておくのも様々な障害の予防のひとつです。

あと腕立て伏せをする際の腕の位置、幅です。これはレスラープッシュアップをお勧めします。何故かと言いますと普通の教本の幅を広げた腕立て伏せは肩関節や肩甲帯に多大な負担がかかります。腕と肩甲骨は連動、一緒になって様々な動作を可能にしています。腕を広げれば広げるほどに肩関節に肩甲帯に集中して負荷、負担がかかるので、障害の危険性が高くなります。レスラープッシュアップを行ってみると分かるのですが、意外と教本通りの腕立て伏せよりキツイと感じるかと思われます。何故なら脇を締めて肩甲帯を体幹、カラダに固定するのに労力を有するからなのです。これはいわゆる体幹の筋群をより動員、使う事となるので、このレスラープッシュアップを是非にです。

始めは両膝を着いて上体だけでも十分に効果があります。レスラープッシュアップを動画で見たい方はネットで検索をです～腕立て伏せは胸や肩だけでなく背中や殿筋群などもフルに使う全身の筋トレです。レスラープッシュアップをする際は①まず指先を外側に②脇を締めながら③前方にカラダを動かすように、猫の伸び、ストレッチのようにプッシュアップします。女性の方でも両膝を着いて①②③と行うと胸、背、肩などを同時にしっかり鍛えることが出来るので、短時間のボディメイクに最適です（笑）一度お試し下さい～まずは５回を目指して！ウォームアップとストレッチングお忘れなくです。

人間の前に押すと言う動作で一番チカラを発揮できるのは脇を締めた動作です。引く動作も同じです～ボクシングのパンチや大相撲の押し、自宅で模様替えでタンスを動かす時など（笑）日頃の筋トレで肩関節に違和感、異常を感じたら脇締めを是非お試しいただければと思います。