50代からのエアロビクス

姿勢を直し腰痛を根本改善

殿筋群を自分でケアする

体操女子の村上選手、愛称はゴムまり娘、彼女が腰痛で来年で引退を示唆。テニスのイギリスのアンディマレー選手、ランク１位になったことも、彼は殿筋の障害で既に引退と・・・今日は厳密に言いますと腰痛と殿筋痛は違いますが、お尻まわりの筋群を自分でケアする方法についてお聞きいただければと思います。

腰痛に悩んでいる方は多いのが現実です、腰痛でもお尻の上部の腰背部が疲れる、痛くなる腰痛、これが進むと椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症と言う障害の恐れが～そしてもうひとつは殿筋群のコリや疲労で起こる腰痛です、これが意外と多いのです。

 

マレー選手は殿筋を外科手術するまでの障害でした・・・ジョコビッチ選手との試合では二人共に同じプレースタイルで気の遠くなるラリーの応酬、マレー選手は殿筋を・・・現在の全米ではジョコビッチ選手は左肩の障害で途中棄権と、お互いダブルバックハンド、意外と腰回りや肩に負担がかかるようです・・・

村上選手は仙腸関節症と報道されていましたが、幼少から彼女も腰回りの筋群を酷使した結果です・・・体操選手は満身創痍、内村選手がそうですね～せめて演技中はシューズを履いてほしいですが（笑）そんな訳いきませんね・・・

 

腰背部の疲労は私が推奨している腰背部のS字カーブを作ることにより緩和されていきます。それはまた別な時に～その下の殿筋群、お尻の筋肉がこる、負担がかかって腰痛に悩まされている方は大変多いのが現状です。痛いと鍼やお灸、マッサージなどで筋肉を緩めてくれるので助かりますが、あくまで対処なのでまた同じ繰り返しになってしまいます。出来れば日頃のケア、自分でストレッチングをすることで腰まわり、お尻の筋群を緩める方法を紹介したいと～実際に自分自身で行っているものなので、ご参考になればと思います。

 

①腸腰筋　最近はその辺りをまとめて大腰筋と言うようになりました。ここをストレッチングをします～ヨガの英雄のポーズで手は上げずに片膝を床に着けて、鼠径部を伸ばします。これは殿筋に拮抗しているインナーマッスルである筋群を緩めて、直接ではないですが殿筋群を緩めることになります。

 

②大腿直筋　これは太ももの大腿四頭筋の下にある腸腰筋と共に脚を上げることを補助、協働している筋肉です。いわゆる太もものストレチングです～立位でも横になりながらでも行い易い方法で。①も②も意外と始めは抵抗するかと～

 

③ハムストリングスと内転筋群　これはお互い隣接するお隣さんなので（笑）一緒の流れで～相撲の四股の形のストレッチングです。その流れでハムストリングス、太もも裏側をストレッチングします。これはベットやソファで片脚を床に下して、片脚ずつ行うとやり易いかと～始めは膝を緩めて少しずつお腹を太ももに近づけます。ハムストリングスは硬く、固くなりやすい部位です～試練だと思い（笑）頑張りましょう～

 

④大殿筋　ようやく本丸のストレッチングです。これは椅子に座ったままできるストレッチングです～まず片脚を組みます、その膝を組んでいる方向に（右脚なら左方向に）その脚の大殿筋を伸ばすように両手で抱きかかえます。始めは伸ばしにくいですが慣れると確実に大殿筋をストレッチングできます。意外と力が必要です～吐きながら。

 

⑤骨盤まわり　これはストレチングと骨盤まわりの調整を兼ねます。仰向けに横になり両膝を立てて閉じたら、左右に膝を倒します。お尻辺りからウエスト辺りを捻る動作です。左右感覚が違うかと思います～抵抗感が少ない方から攻めます。そして片脚ずつ胸に抱きかかえます、大殿筋を意識して。少し股関節を開いた状態でお尻が意識できるかかと。

あとオプションです（笑）誰かが足首を持って片脚ずつ引っ張っているイメージ、カカトを片脚ずつ骨盤が少し傾く位動かします。骨盤の調整です～嫌な感覚がある時はほどほどにです。私は３０年以上続けています、操体法の中のひとつです。

 

⑥腰まわし、股関節のインナーマッスルを刺激する。これは⑤まで行えばプラスαです。腰まわしはフラダンスの動きやマイケルジャクソンのフォ～をイメージします（笑）色々としなやかに腰回りを動かし、柔らかい腰回りを目指します～梨状筋（りじょうきん）などの股関節、骨盤に直接付着している筋群は、両膝を少し開いて床に腰かけ、カラダを少し後ろに倒し両手で支えます。両膝を同時に左右へゆっくり倒す、捻る動作を行います。そうすると股関節の深い部分、部位を刺激できるのですが、意外と痛みや嫌な感覚が起こります～ゆっくり無理なく行ってみて下さい。このストレチングは出来れば最後に行うことをお勧めします。股関節など違和感や痛みがある場合は中止を。私は詰まる感覚が～それだけ疲れているのかと、正直あまり好きではないストレチングです・・・

 

我々ホモサピエンスは二足歩行で進化して骨盤まわりに負担がかかる宿命を負うようになりました。１憶２憶年先はどの様に進化しているのか？また恐竜に？変な妄想しています（笑）人それぞれの姿勢、生活様式があるので腰回りの負担、障害は一様でないのは自明の理です。自分でケア、ストレチングすることにより必ず症状が好転する可能性があります、結果には必ず原因が潜んでいます～他にも様々なケアの方法があります、

ご自身に合ったストレチングを見つけていただければと思います。