50代からのエアロビクス

姿勢を直し腰痛を根本改善

シニア向け安全・効果的なスクワット

テレビで東京都都知事の小池さんが高齢者向けのプロジェクトか何かで、椅子から片脚で立ちががるシーンが流れていました~片脚で立ち上がるのを四苦八苦している様子でした~少し前からサプリメントのCMなどでも片脚で椅子から立ち上がる、筋力のテストのようなものが流れています。あれですが片脚で立ち上がれば膝に負担がかかるのは必定です~しかも両手を胸にフラフラとなんて!?膝関節に少なからず危険性が伴うので、私自身でも行わない、行いたくない動作です~もしやらねばならない時はウォームアップ&ストレッチしてからにしましょう~(笑)

足腰は加齢と共に衰えてゆくのは致し方ないのですが、この筋力低下を緩やかに出来るのがスクワットです。昨年は本屋の健康ブースにも沢山のスクワット関連の本が見られました。スポーツ、アスリート向けのスクワットが一般の方やシニアに向けて認識され始めたことは大変喜ばしいことと、私は仕事柄ほくそえんでいます(笑)

 

しかし現状はアスリート向けも一般向けのものも情報は様々です~個々の姿勢はまちまちです、特に脊椎の生理的湾曲、腰背部のS字カーブの有無などでスクワットの方法は変わってきます。日本人に多い所謂真っ直ぐ姿勢、腰背部にS字カーブがないストレートな姿勢の方がスクワットをいきなり行っても、腰背部、腰に負担がかかってしまいます。ネットなどでは外国人の見事なS字カーブと殿筋群のモニターで出ていますが、まずはその方の姿勢のチェックが大切、重要になってきます。

私はまず本人の正面と横面の姿勢を見させていただいています。横面は先ほどの腰背部の確認です、S字カーブがどのような状態か?正面は大腿部と膝下の確認です、いわゆるO脚になっていないか?大腿部も膝下もO脚の場合は要注意になってきます。

女性の方は男性より骨盤、寛骨が横に広い、大きいので股関節の付け根や膝関節、大腿骨が男性より少し角度がついているので、膝関節に負担がかかりやすいのは必定です。足裏の重心も小指側、外側にゆく傾向が強いので、ご高齢の方で失礼ですがものすごいO脚で杖で歩かれている方、見うけられるかと・・・男性はあまり見うけられないのは上記の骨盤の大きさや女性の宿命とも言える骨粗鬆症が緩やかなのが要因かと思われます。

女性の方は日頃の立ち姿勢や歩く動作などで、重心が小指側、外側にいってないかご確認を出来ましたら~靴のカカトの減り具合をチェックです。リカちゃん人形とは言いませんが(笑)キレイな脚のために将来の股関節の様々な疾患や膝痛、外反母趾などの予防にもなります~

スミマセン~長くなっています、最後にこれは自体重で私が行っている、教室で行っているスクワットの方法です。15年実践、実証済みです、80歳過ぎても大丈夫ですよ(笑)

 

① 足裏の重心がスクワット中、小指側やつま先にいかないよう。

② 膝と同時に股関節が曲がる、動き始めますが、意識は股関節から曲げるように。

③ スクワット中常に胸を開く、胸を張った状態で。

 

股関節を曲げる、屈曲させると股関節のインナーマッスルの大腰筋を刺激、鍛えることが出来ます、同時に殿筋群も鍛えられるので未だに私は殿筋パンパンです(笑)スミマセン~尾籠な表現でした~ヒップアップに効果あります。

ボディビル系の筋トレ、スクワットは太もも、大腿部重視なので股関節意識は用いていません~使い分けて下さい。パワーリフター系のスクワットは股関節重視です、何故なら重量を究極的に目指す競技なので、全てのカラダの力、パワーをとなると股関節屈筋群も使うということです。

足裏の重心は膝関節への配慮が一番です、膝は自然に動くままにしていれば大丈夫です、膝を動かさない方法の方が腰に負担です!胸は専門用語で胸郭(きょうかく)を開くです、胸を開くと生理的湾曲、腰背部のS字カーブを形成しやすくなります。自体重のスクワットでもしっかりと胸を張ってです。これでしっかりと腹筋群、背筋群いわゆる体幹も使えます。皆さん、両手を腰の後ろに組んだり、鼠径部に手を当てたりと個々の姿勢に合った無理ない姿勢でスクワットされています~意外とこの胸張りは辛いようです~

このスクワットと日頃の立ち座り動作、座っている時など股関節曲げる意識で、そろそろ20年過ぎました~腰背部と頸椎のS字カーブが形成されました~まだ暫く仕事続けられそうです(笑)